Первые шаги на пути к восстановлению — 2-3 часа после тренировки
Одним из ключевых правил восстановления после тяжелой тренировки является заминка. В ее роли может выступать растяжка, спокойная ходьба по беговой дорожке (можно использовать и любой другой кардиотренажер) или плавание в бассейне. Для этого будет достаточно буквально 15 минут.
Цели заминки: восстановить нормальные значения пульса (в пределах 80 ударов в минуту) и избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах.
После заминки можно посетить сауну или принять контрастный душ – эти процедуры способствуют улучшению кровообращения. В течение 1,5-2 часов после тренировки обязательно стоит поесть, причем именно в этот период времени порцию сложных углеводов могут позволить себе даже те, кто в остальные часы ограничивает их по максимуму. Впрочем, основная доля посттренировочного приема пищи все-таки должна приходиться на белок – он необходим для эффективного восстановления организма.
Общие правила восстановления при регулярных занятиях спортом
Для того чтобы сделать спорт частью своей жизни, следует избегать перетренированности – состояния организма, когда заставить себя отправиться в фитнес-клуб уже попросту невозможно. Скажем больше – несоблюдение следующих простых правил может привести к тому, что занятия спортом будут вредить, а не приносить пользу здоровью, ведь вместо красивой фигуры, силы и выносливости можно получить хроническую травму или постоянное ощущение усталости.
- Планирование нагрузок
- В среднем, на восстановление одной мышечной группы требуется 24-48 часов. Поэтому ваш тренировочный план должен быть построен таким образом, чтобы нагрузка чередовалась: можно посещать фитнес-клуб не чаще 1 раза в 2-4 дня или чередовать упражнения на верхнюю и на нижнюю части тела.
- Полноценное питание
- Независимо от вашей цели необходимо потреблять достаточное количество калорий (не менее 1500 ккал/сутки для женщин и не менее 1900 ккал/сутки для мужчин). В рацион должны входить белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины – все, что нужно для нормального функционирования организма.
- Здоровый сон
- При регулярных занятиях спортом желательно спать не меньше 8 часов в сутки. Будет здорово, если вы сможете придерживаться этого правила постоянно, но если нет, то как минимум ложитесь пораньше после тяжелой тренировки – это ускорит процесс восстановления и достижения поставленной вами цели.
- Минимум стрессов
- Да, это самый сложный пункт, но постоянные волнения из-за работы и семейных неурядиц не способствуют росту спортивных результатов, поэтому старайтесь избегать лишнего стресса. Кстати, спокойствию и философскому взгляду на жизнь зачастую способствуют и занятия спортом, например, йогой или восточными единоборствами.
И напоследок: 5 советов по избавлению от боли в мышцах
- Сходите на сеанс массажа. Даже короткая процедура поможет размять «забитые» мышцы, и уже на следующий день вы будете чувствовать себя лучше.
- Отдыхайте активно. Даже когда все болит, лежать на диване – не лучшее решение. Лучше прогуляться в парке или даже посетить легкую тренировку, например, по йоге или пилатесу. Растяжка и разогрев мышц способствуют выведению молочной кислоты – главной причины болезненных ощущений.
- Посетите баню или сауну. Высокие температуры способствуют улучшению кровообращения, что, в свою очередь, ускорит процесс восстановления.
- Примите ванну или контрастный душ.
- Пейте больше воды. Она способствует выведению токсинов и помогает организму восстанавливаться быстрее.
И помните: тренировки должны приносить радость, а не боль. Поэтому обязательно восстанавливайтесь между тренировками в фитнес-клубе!
