Правила эффективной разминки
Разминка — это специальный комплекс упражнений, которые помогают разогреть мышцы. Именно с них нужно начинать любую тренировку, причем выполнять их необходимо в достаточно медленном темпе, постепенно его ускоряя. Такое начало тренировки позволяет мягко подготовить сердечно-сосудистую систему, мышцы и весь организм к дальнейшей нагрузке.
Пропуская разминку, вы многократно повышаете риск получить травму. Да и эффективность тренировки при неподготовленных мышцах будет намного ниже.
- Длительность разминки должна составлять четвертую часть от всей тренировки. При тренировке в течение часа на разогрев мышц нужно потратить не меньше 15 минут. Если вы разминаетесь на улице, уделите разминке больше времени, чтобы качественно разогреть мускулы несмотря на прохладную погоду.
- В процессе разминки следите за своим пульсом. Эта часть тренировки не должна быть слишком интенсивной, поэтому к привычной частоте сердечных сокращений нужно добавить еще 10. Именно таким должен быть ваш пульс во время первой части занятия.
- Последовательность упражнений продиктована простой логикой: от мелких мышц к крупным. Если вы планируете пробежку, начните разминку с небольшой кардионагрузки, разомните ступни, голени, а затем таз, бедра, спину. Если вы плаваете или занимаетесь на тренажерах, желательно сделать несколько комплексных упражнений, рассчитанных на все группы мышц.
- Для разминки не рекомендуется делать статическую растяжку мышц. Они еще не готовы к такой нагрузке и могут легко травмироваться. Зато для разминки прекрасно подходят динамические растягивающие упражнения, которые представляют собой различные выпады, махи руками и ногами.
Заминка для комфортного завершения тренировки
Заминка предназначена для мягкого выхода из тренировочного процесса. Этот элемент занятия позволяет постепенно привести в норму давление и пульс, выровнять дыхание, снять излишнюю напряженность после нагрузки. Именно во время заминки рекомендуется делать статические растягивающие упражнения.
По интенсивности и продолжительности она должна быть сопоставима с разминкой. Если вы чувствуете, что слишком сильно устали, можно воспользоваться укороченным вариантом заминки: немного походите в быстром темпе и сделайте упражнения на растяжку разных групп мышц. При хорошем самочувствии заканчивать занятие можно легкой кардионагрузкой.
В качестве заминки можно использовать:
- Бег (в том числе и на месте), постепенно переходящий в ходьбу.
- Прыжки со скакалкой в среднем темпе.
- Занятие на тренажерах: вело-, эллиптическом или степпере с медленным снижением интенсивности движений вплоть до полной остановки.
- Спарринг с грушей — 3 раунда по 2 минуты каждый.
- Выполнение комплекса упражнений из йоги. Выбирайте наиболее простые асаны, чтобы как можно быстрее привести дыхание в норму.
Существует множество вариантов разминки и заминки. Выбирайте, главное — никогда не пренебрегайте этим этапом тренировки, который защищает вас от травм и делает спортивные занятия более эффективными.
