Не пренебрегайте разминкой и заминкой

Правила эффективной разминки

Пропуская разминку, вы многократно повышаете риск получить травму. Да и эффективность тренировки при неподготовленных мышцах будет намного ниже.

• Длительность разминки должна составлять четвертую часть от всей тренировки. При тренировке в течение часа на разогрев мышц нужно потратить не меньше 15 минут. Если вы разминаетесь на улице, уделите разминке больше времени, чтобы качественно разогреть мускулы несмотря на прохладную погоду. 
• В процессе разминки следите за своим пульсом. Эта часть тренировки не должна быть слишком интенсивной, поэтому к привычной частоте сердечных сокращений нужно добавить еще 10. Именно таким должен быть ваш пульс во время первой части занятия.
• Последовательность упражнений продиктована простой логикой: от мелких мышц к крупным. Если вы планируете пробежку, начните разминку с небольшой кардионагрузки, разомните ступни, голени, а затем таз, бедра, спину. Если вы плаваете или занимаетесь на тренажерах, желательно сделать несколько комплексных упражнений, рассчитанных на все группы мышц.
• Для разминки не рекомендуется делать статическую растяжку мышц. Они еще не готовы к такой нагрузке и могут легко травмироваться. Зато для разминки прекрасно подходят динамические растягивающие упражнения, которые представляют собой различные выпады, махи руками и ногами.

Заминка для комфортного завершения тренировки

Заминка предназначена для мягкого выхода из тренировочного процесса. Этот элемент занятия позволяет постепенно привести в норму давление и пульс, выровнять дыхание, снять излишнюю напряженность после нагрузки. Именно во время заминки рекомендуется делать статические растягивающие упражнения.

По интенсивности и продолжительности она должна быть сопоставима с разминкой. Если вы чувствуете, что слишком сильно устали, можно воспользоваться укороченным вариантом заминки: немного походите в быстром темпе и сделайте упражнения на растяжку разных групп мышц. При хорошем самочувствии заканчивать занятие можно легкой кардионагрузкой.

В качестве заминки можно использовать:

• Бег (в том числе и на месте), постепенно переходящий в ходьбу.
• Прыжки со скакалкой в среднем темпе.
• Занятие на тренажерах: вело-, эллиптическом или степпере с медленным снижением интенсивности движений вплоть до полной остановки.
• Спарринг с грушей — 3 раунда по 2 минуты каждый.
• Выполнение комплекса упражнений из йоги. Выбирайте наиболее простые асаны, чтобы как можно быстрее привести дыхание в норму.

Существует множество вариантов разминки и заминки. Выбирайте, главное — никогда не пренебрегайте этим этапом тренировки, который защищает вас от травм и делает спортивные занятия более эффективными.